Kilos en trop et manque de sommeil : Le cercle vicieux

Mai 2021 – Clever Boy

Et si pour perdre quelques kilos, il suffisait de mieux dormir ? 

Dormir est essentiel pour passer une bonne journée. Et ce n’est pas seulement à cause de la fatigue que l’on ressent si l’on dort trop peu. Le manque de sommeil perturbe l’équilibre hormonal d’une manière qui peut avoir des effets concrets sur l’organisme, dont la prise de poids.

Plusieurs mécanismes expliquent la prise de poids entraînée par les problèmes de sommeil. Tout d’abord, ces troubles modifient nos comportements : en dormant moins, on dispose de plus de temps et on a naturellement tendance à grignoter le soir.

Ensuite, après un déficit de sommeil, on se tourne vers des aliments plus énergétiques pour contrer la fatigue. Une étude a notamment montré que seulement deux nuits trop courtes augmentent la sensation de faim de 24 % et l’attrait pour les aliments riches en glucides et caloriques de 23 % ! Sans compter que la fatigue nous incite aussi à moins bouger…

Deux grands types de mécanismes, hormonal et comportemental, impliqués dans le rythme veille/sommeil et le métabolisme rentrent en jeu. Nombre d’hormones suivent les rythmes circadiens et sont sécrétées pendant la nuit, ou davantage la nuit que le jour. Une diminution du temps de sommeil vient tout naturellement bouleverser le tempo physiologique des hormones impliquées à la fois dans la régulation du sommeil et dans le métabolisme énergétique. Sous l’effet d’une réduction du temps de sommeil, le comportement alimentaire se modifie tout à la fois la nuit et le jour, encourageant l’ingestion d’aliments sucrés en dehors des repas.

“Le manque de sommeil est le troisième facteur de prise de poids après le régime alimentaire et l’exercice.” Gerda K. Pot

Différentes études récentes ont pu montrer que lorsque l’on dort insuffisamment, cela favorise la prise de poids et l’obésité.
Lorsque l’on réduit le temps de sommeil, cela modifie les concentrations de certaines hormones qui commandent l’appétit. La production de leptine par les cellules adipeuses est diminuée alors que cette hormone favorise la satiété et augmente la dépense énergétique ; d’autre part, la production de ghréline, une hormone sécrétée par l’estomac, qui stimule l’appétit, est quant à elle augmentée. Ces deux modifications concomitantes ont pour effet de faire consommer davantage d’aliments à fort calorique et énergétique. De plus, un manque de sommeil entraîne une hausse du taux de cortisol, l’hormone du stress, « Est-ce que je vais arriver à dormir ? », « Si je dors mal encore cette nuit, je vais être fatiguée demain… », ce qui tend à augmenter notre appétit, et notamment nos envies de sucre. On pourrait donc être portés à consommer plus de calories lorsqu’on manque de sommeil.

De plus, la fatigue accumulée et les variations alimentaires s’accompagnent d’une tendance à réduire son activité physique, laquelle diminue le métabolisme et augmente le stockage des calories absorbées. Cette prise de poids dépendrait donc d’une composante hormonale affectant le contrôle de la faim et de l’appétit, et d’une composante comportementale avec une augmentation de la faim, du temps sans sommeil imparti au grignotage, de l’envie de se faire plaisir pour rester éveillé. En somme, qui dort moins, a plus faim, grossit, donc bouge moins, dort moins et moins bien, grossit.

Hormis ces facteurs d’ordre physiologique, il faut aussi considérer les aspects psychologiques et émotionnels. Lorsque l’on dort mal, que l’on est en manque de sommeil, et que de ce fait on ressent de la somnolence dans la journée, on peut manger des aliments qui procurent des sensations intenses en bouche, et qui sont souvent riches en glucides et en lipides, pour se stimuler et se tenir éveillé. En effet, les aliments glucidiques procurent un «coup de fouet» dans un premier temps, avant de diminuer l’éveil. Un mauvais sommeil est aussi à l’origine de nombreuses pensées pénibles : on s’inquiète de ne pas pouvoir dormir, de ne pas être suffisamment en forme, de ne pas pouvoir travailler correctement, on se déprécie et on se critique. L’anxiété, la déprime, sont souvent les compagnons de l’insomniaque, et génèrent bon nombre d’envies de manger émotionnelles et non plus instinctives.

En séance de coaching agréée Méthode Meer®, nous vous avons sans doute déjà parlé de l’aliment doudou mais tout comme le doudou de votre enfance qu’il vous fallait pour dormir, il va être temps de le lâcher pour retrouver un cycle de sommeil stable et sortir de ce cercle vicieux pour vous alléger la vie et perdre enfin ces kilos en trop pour de bon.

Mais pas de panique vous pourrez facilement sortir de ce cercle vicieux et retrouver un cycle du sommeil reposant et bénéfique pour votre ligne en suivant ces quelques conseils :

– Éviter les excitants en fin de journée. Troquez votre thé ou votre café contre une tisane relaxante.

– Éloignez-vous des écrans. La lumière vive de vos équipements électroniques envoie un signal d’éveil au cerveau et l’empêche de générer la mélatonine qui va favoriser votre endormissement.

– Écoutez votre corps. Inutile de résister si vos yeux sont larmoyants, si vous baillez, votre corps vous dit que vous êtes prêt à aller dormir et qu’il en a besoin. A trop résister vous pourriez en plus louper le coche et vous endormir bien plus tard.

– Évitez de manger trop lourd le soir. Afin que votre organisme n’entame pas le processus de digestion pendant votre sommeil et vous empêche de vous endormir. L’alimentation joue un rôle crucial dans le sommeil.

– Relaxez-vous. Lire un livre, méditer et instaurer une sorte de rituel vous permettant de vous détendre vous mettra en bonne condition pour trouver rapidement le sommeil.

Vous avez à présent toutes les clés en main. Il ne nous reste plus qu’à vous souhaitez une bonne nuit de sommeil.